Kardiyoloji Profesörü Dr. Sotir Marçev, spor yaparken sağlığı korumanın ve sakatlanmalardan kaçınmanın yollarını anlattı. Doğru nefes alma tekniklerinden egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeye, açık hava, spor salonu ve evde sporun avantaj ve dezavantajlarına kadar kapsamlı tavsiyelerde bulundu.
Evde yapılan antrenmanlar en kolay bırakılanlardır. Ortak hedefleri olan insanların bir araya gelmesi, size düzenli olma motivasyonu sağlar.
Röportajdan diğer önemli noktalar:
- Doğaya çıkın, çünkü yeşil mikrobiyom iyileştirir.
- Efor anında burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeyi öğrenin, böylece fıtık ve disk sorunlarından korunursunuz. Ağırlık kaldırırken dizlerinizi hafifçe bükük tutun, kemik kemiğe çarpmasın ve eklemlerinizi koruyun.
- Vücudunuzu dinleyin - benim çocukluktan kalma eski bir ayak bileği sakatlığım vardı ve parmak uçlarında koşmayı öğrenene kadar ağrı geçmedi.
- İlk seansta kendini zorlayıp akut böbrek yetmezliğine giren o kız gibi olmayın.
- Telefonunuzu soyunma odasında bırakın - setler arasında telefona dalmak sizi soğutur ve ısınmanız boşa gider, sakatlığa sadece bir adım kalır.
- Antrenmandan önce yakıt için karbonhidrat, sonra kasları beslemek için protein tüketin. Ama proteinlerin aynı etkiyi kanepede yatarken de yapacağını sanmayın - sadece kilo alırsınız.
- Prof. Marçev, siz fiziksel olarak son derece aktifsiniz - düzenli spor yapıyor, her gün fitnessa gidiyor ve süreci hem tıbbi mesleğiniz hem de kişisel deneyiminizle biliyorsunuz. Sağlık ve zindelik için spor yapmak isteyen ancak kendine zarar vermek istemeyenlere tavsiyeleriniz neler?
- İlk kitabımız "Sağlıklı Olun"da insanın neden spor yapması gerektiğini anlattık. Ancak haklısınız, nasıl yapacağımıza dair pratik tavsiyeler vermek de önemli, böylece fayda görüp zarar görmeyelim. Pratiğimde ve fitnessdaki kişisel deneyimimde sürekli olarak kendine yardım etmekle zarar vermek arasındaki çizginin ne kadar ince olduğunu görüyorum. Genellikle büyük ortopedik ameliyatlardan önce - örneğin yapay eklem takılması - bir dahiliye veya kardiyoloji uzmanına danışılması gerekir.
Bu tür hastaları muayene ettiğimde, sık sık ortopedistlerinin onlara eklemlerini çok fazla spor ve fitness yaparak mahvettiklerini söylediğini duyuyorum. Ben her zaman onları düzeltirim: Sağlıklarını çok fazla spordan değil, yanlış spordan mahvettiler.
Bu nedenle sözlerimi, hareket etmeye karar vermiş sıradan bir insana, tıbbın kadim "önce zarar verme" ilkesine uyarak tavsiyeler veren sıradan bir doktorun önerileri olarak görün.
- Başlamak için en iyi yer neresi: dışarıda mı, salonda mı, evde mi?
- İlk sıraya doğada, dağda, ormanda, tarlada veya deniz kıyısında spor yapmayı koyuyorum çünkü burası insanın doğal ortamı. Etrafımızdaki bitki örtüsü çok yardımcı olur; yeşil renk sinir sistemini sakinleştirir, bitkiler oksijen üretir ve üzerlerinde bize yapışıp bize yardımcı olan faydalı bir mikrobiyom bulunur. Ayrıca geniş alan uzağa bakmamızı sağlar, göz kaslarını gevşetir ve görme dinlenir.
Tabii ki dezavantajları da var - hava bazen aşırı soğuk veya sıcak olabilir, hava yangınlar veya arabalar yüzünden kirlenmiş olabilir, sabah ve akşam çok karanlık olur. Uygun bir altyapı yoksa yolda o kadar çok çukur olur ki koşarken bacağınızı kırabilirsiniz, ayrıca bazı yerlerde başıboş köpekler veya başka tehlikeler var.
Doğa yürüyüşü dışında en yaygın açık hava aktivitelerinden biri koşudur. Kısa tavsiyem: Asla beton veya asfalt gibi sert zeminde koşmayın, sadece yumuşak çim, toprak veya özel spor zeminlerinde koşun. Nasıl koştuğunuzu anlamanız da çok önemli - topuğa mı yoksa parmak ucuna mı basıyorsunuz? Örneğin benim çocukluktan kalma sağ ayak bileğimde eski bir sakatlık vardı ve topuğa basarak koşarken düzenli olarak ağrıyordu, ancak parmak ucunda koşmayı öğrendiğimde sorun ortadan kalktı. Topuk ve parmak ucu koşusunda tamamen farklı ayakkabılar kullanılır. Ben şahsen geniş, düz tabanlı ayakkabıyı rahat buluyorum ve size uyan modeli bulduğunuzda daha fazla deneme yapmayın, hep onu satın alın.
Ayakkabılar hafif olmalı ve her adımda yastıklama yapmalı; taban ezilip yastıklama özelliğini kaybettiğinde, dışarıdan yeni görünse bile hemen değiştirin. Dışarıda giyim konusunda kural: Sanki hava beş derece daha sıcakmış gibi giyinin, çünkü vücut hareketle çabuk ısınır.
- Peki ya fitness salonları?
- Onların avantajı, dışarının dezavantajı olan her şeydir - klima, ısıtma, hava filtreli iyi havalandırma ve her zaman aydınlatma. Ancak en büyük avantajları, sporun bir yaşam tarzı olduğu bir topluluğa dahil olmanız, bağlantılar kurmanız ve sağlığına önem veren insanlarla tanışmanızdır; bu bulaşıcıdır ve uzun süre devam etmenize yardımcı olur.
Dezavantaj olarak, gözü yoran geniş alan eksikliğini ve birçok insanın aynı klimadan havayı soluyup aynı aletlere dokunması nedeniyle artan enfeksiyon riskini sayabilirim. Bu da fitness sonrası duş almayı kesinlikle zorunlu kılar.
İlk kez giriyorsanız ne yapacağınızı bilmezsiniz. Diğerlerini izleyin, eğitmenle ücretsiz ilk dersinizi alın veya aletlerin üzerindeki QR kodunu telefonunuzla tarayıp talimat videolarını izleyin. Giyim konusunda: Sadece size rahat olması önemlidir, çünkü fitnessda kimse sizi kıyafetlerinize göre yargılamaz, insanlar birbirlerine ne kadar ciddi ve düzenli olduklarına göre saygı duyar. Tek yapmanız gereken, çantanızda içeride giymek için temiz ayakkabılar bulundurmak ve girerken giymek.
- Peki ya evde spor yapmaya karar verirsek ve bir alet satın alırsak?
- Evdeki en büyük tuzak, arkadaş eksikliğidir ve bu hızla bırakmaya yol açar. Bu nedenle asla pahalı bir alet alarak evde spor yapmaya başlamayın. Büyük çoğunlukla bu pahalı koşu bantları ve bisikletler, evdeki en pahalı çamaşır askılığına dönüşür. Benim paslanmaması ve kirlenmemesi için plastik kaplamalı, beş kiloluk iki dambılım var, bunlar kolayca komodinin altına kaldırılıyor; başkaları lastik bant kullanıyor. Yine de televizyonun önünde bir alet istiyorsanız, en iyi seçim cross trainer'dır çünkü daha küçüktür, beli korur ve aynı anda kolları ve bacakları çalıştırır.
- Yüzme nerede sıralanıyor?
- Yüzme harikadır çünkü vücut ağırlığı su tarafından taşınır ve bu eklemleri korur, bu da onu eklem sorunları veya dikenleri olanlar için ideal bir seçenek yapar. Ayrıca suda sadece otururken bile kalori kaybedersiniz, çünkü su yüksek ısı iletkenliğine sahiptir, vücuttan ısı çeker ve vücut bunu korumak için enerji harcar.
Ancak burada hijyen, idrar yolu enfeksiyonu riski nedeniyle kritiktir. Girmeden önce mutlaka duş alın, çünkü cildimiz bir sünger gibidir ve kuru girerseniz havuzun kirli suyunu emer; oysa önce yıkanırsanız temiz musluk suyuyla dolar. Mayo veya şortu üzerinizde kurutmaya asla bırakmayın, kuru giysiler getirin ve çıktıktan hemen sonra duş alın.
- Antrenmanın günün hangi saatinde yapıldığı önemli mi?
- Araştırmaları özetlersek, günün hangi saatinde spor yapacağınızın hiçbir büyük önemi yoktur, yeter ki yapıyor olun. Tek uyarı, akşam sekizden sonra ciddi spor yapmanın pek uygun olmadığıdır, çünkü sonrasında uyumak zorlaşır ve insan acıkır; ancak sağlıklı gençlerde bu genellikle sorun olmaz.
- En önemli kısma geldik - tam olarak nasıl spor yapmalıyız?
- Doğru nefes almayla başlayacağım, bunu en başta öğrenmek gerekir çünkü refleksleri yanlış kurarsanız yıllar sonra neredeyse değiştirmek imkansızdır. Daima burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan verin. Burundan nefes almak havayı filtreler ve ısıtır, aynı zamanda onu burun boşluklarından gelen, akciğer damarlarını genişleten ve daha iyi emilmesine yardımcı olan azot oksitle zenginleştirir.
İkinci altın kural, fiziksel efor anında daima nefes vermektir. Kaslar kasıldığında kalınlaşır, nefes aldığımızda ise akciğer genişler ve diyafram aşağıya doğru baskı yapar. Gerilme anında nefes alırsanız, vücut içindeki basınç aniden yükselir ve bu fıtık, disk sorunları ve kardiyovasküler problem riski taşır.
Barfiks çekerken aşağıdayken nefes alır, yukarı çekerken verirsiniz; şınavda aşağı inerken nefes alır, yukarı kalkarken verirsiniz; mekikte ise büzülme anında nefes verirsiniz.
Kesinlikle düşük yükle başlayıp çok yavaş artırma kuralına uyun. Tıp literatüründe yakın zamanda bir kızın ilk spinning dersine gidip kendini tamamen zorlaması ve sonraki günlerde akut böbrek yetmezliğiyle acil servise başvurması vakası anlatıldı. Aşırı yük, kas liflerinin yırtılması olan rabdomiyolize neden olmuş ve yıkım ürünleri böbrek filtrelerini tıkamıştı.
Antrenmanın kendisi, vücudunuzu ısınmış hissedene kadar hafif bir ısınmayla başlamalıdır; sonrasında setler arasında soğumamak için uzun aralar vermemelisiniz. Telefonunuzu soyunma odasında bırakın - setler arasında telefona dalmak sizi soğutur ve sakatlanma riskini artırır.
Ardından ana bölüm, soğuma ve sonunda sizi yeni gibi yapan zorunlu duş gelir; ayakları yıkamak refleks olarak tüm vücudu son derece sakinleştirici bir etki yapar.
- Farklı egzersiz türlerinin etkileri nelerdir?
- Yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aerobik egzersizler haftanın çoğu günü önerilir. Serbest ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizleri son derece önemlidir, çünkü kasların yanı sıra dengeyi de çalıştırır, bu da ileri yaşlarda tehlikeli düşmeleri önler. Dambılları doğru kaldırırken, dizlerinizi beş ila on derece hafifçe bükük tutun, böylece kemik kemiğe çarpmaz, diz etrafındaki kaslar ve tendonlar ağırlığı amortisör gibi alır.
Kasın hareket etmeden kasılı kaldığı izometrik egzersizler (Türkçede "plank" gibi), ağır kalp hastalarında kesinlikle yasaktır ve genellikle sadece antrenmanın sonunda yapılır. Esneme de sadece ısınmış kaslar üzerinde yapılır, çünkü soğukta germe ciddi sakatlanma riski taşır.
Her zaman bir su şişesi taşıyın ve küçük yudumlarla için. Beslenmeyle bitiriyoruz: Kural, efordan önce enerji için karbonhidratlı yiyecek, sonra kas onarımı ve büyümesi için proteinli yiyecek tüketmektir. Kas yüklenmesi olmadan sadece protein yiyip kanepede yatarsak, kaslar hiç büyümez. Sadece fazla kilo alırız.
Özgeçmiş
- Prof. Dr. Sotir Marçev, Tıp Bilimleri Doktoru, İçişleri Bakanlığı Tıp Enstitüsü Kardiyoloji Kliniği başkanı, Avrupa Kardiyoloji Derneği onursal üyesi (FESC), cumhuriyet kardiyoloji danışmanıdır.
- İç hastalıkları, kardiyoloji ve sağlık yönetimi alanlarında uzmanlıkları vardır.
- Ekokardiyografi, elektrokardiyostimülasyon ve invaziv kardiyolojide uzman düzeyinde Avrupa ve Bulgar sertifikalarına sahiptir.
- Bulgar Tıpta Ultrason Derneği yönetim kurulu üyesidir.
- Viyana, Osaka ve diğer yerlerde ihtisas yapmıştır. Doku Doppler ekokardiyografi alanında doktora tezi ve stres kaynaklı kardiyomiyopati üzerine doktora tezi savunmuştur.
- En çok okunan Bulgar tıp ders kitaplarından bazılarının yazarıdır - "EKG Nasıl Okunur", "Kalp, Akciğer ve Karın Nasıl Dinlenir", "Röntgen Nasıl Okunur" vb. Ayrıca "Sağlıklı Olun! Nasıl" (24 Chasa gazetesindeki 24 röportajdan oluşur), "En Sevdiğim Tıbbi Fıkralar" ve "En Sevdiğim Tıbbi Aforizmalar" kitaplarının yazarıdır, Trud Yayınevi tarafından yayımlanmıştır.
- "Güvendiğimiz Doktorlar" ligi uzun süreli üyesidir.
