Uzmanlar, meyve yememek gibi tavsiyelerin yanlış olduğu konusunda uyarıyor ancak meyvede bile aşırıya kaçılmaması gerektiğini belirtiyor
"Şunu bir düşünün: Bir kutu gazlı içecek yaklaşık 10 çay kaşığı şeker içerir; vücudunuzun bir seferde kaldırabileceğinden daha fazla. Bunun etkisi, hücrelerinize asit dökmek ve çok geç olana kadar göremediğiniz bir aşınma ve yıpranmaya neden olmak gibidir." Bu, sosyal medyanın dolu olduğu birçok uyarıdan sadece biri. Şekerin zararları konusu o kadar güncel ki insanlar, olumsuz etkilerini sınırlamak için meyve yemeyi bile bıraktıklarını paylaşıyorlar. Diğerleri ise tatlıların vücutlarındaki etkisini, metale yavaşça ve sürekli zarar veren ve sonunda tamamen hayatlarından çıkarılana kadar yok eden pasla karşılaştırıyor.
Londra'daki King's College'dan diyetisyen Emily Leeming'e göre bu tür iddialar yaygın bir yanılgı. Çünkü şekeri "zehirli" olarak adlandıran fenomenler genellikle onu kitlesel obezite eğiliminden, kan şekeri sorunlarından ya da kalp rahatsızlıklarından sorumlu tutuyor, ancak bu her zaman böyle değil.
Leeming, "Kafa karışıklığı, insanların şekeri diyetlerinden çıkardıktan sonra kendilerini daha iyi hissetmelerinden kaynaklanıyor. Ancak bu değişim, ultra işlenmiş tatlı atıştırmalıkları diyetimizden çıkararak, örneğin daha fazla tam tahıllı gıdaya yöneldiğimiz için diyetimizi iyileştirmemizden de kaynaklanıyor olabilir" diye açıklıyor. Diyetisyen Leeming, Guardian'a yaptığı açıklamada, yüksek şekerli ancak sınırlı kalori alımı olan diyetlerin kilo kaybını, metabolizma durumunu ve temel sağlık göstergelerini kötüleştirmediğini gösteren birkaç çalışma bulunduğunu da sözlerine ekledi.
İngiliz diyetisyen, "Bu nedenle insanların karbonhidrat oranı yüksek diye meyve yenmemesi gerektiğini söylemeleri beni gerçekten sinirlendiriyor. Bu yanlış bir tavsiye" diyor. Şekerin kötü bir üne sahip olmasının en büyük nedeni yüksek kalori içeriğidir. Enerji için ihtiyacımızdan fazlasını düzenli olarak alırsak fazla kilo alırız ve vücudumuzun işleyişi zorlaşır.
Dünya Sağlık Örgütü, aldığımız şekerin toplam günlük kalorinin binde onunu veya yaklaşık 50 gramı geçmemesini tavsiye ediyor. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı için bu miktarın yarı yarıya daha az olması daha iyidir. Ayrıca şekerin çoğunlukla lif ve vitamin açısından zengin olan meyvelerden alınması gerekir çünkü vücudumuz onu daha yavaş emer ve hücrelere kademeli bir enerji tedariki sağlanır.
Sorunlar, yiyecekleri daha tatlı hale getirmek veya raf ömürlerini uzatmak için eklenen çok fazla ilave şeker tükettiğimizde ortaya çıkar. Çoğunlukla gazlı içecekler, meyveli sütler, kahvaltılık gevrekler, bisküviler, gofretler ve şekerler gibi ürünlerle gelse de hazır çorbalar, ekmek, işlenmiş et ve ketçap gibi tuzlu gıdalarda da bulunur. Pratikte neredeyse tüm işlenmiş gıdalarda bulunur, bu da gelişmiş ülkelerde önerilen miktarlara genellikle uyulmamasını açıklar. ABD'de yapılan bir araştırma, Amerikalıların günde 17 çay kaşığına kadar ilave şeker tükettiğini ve bunun obezite ve diyabet riskini artırdığını ortaya koydu. Başlıca suçlular gazlı içecekler ve unlu mamullerdir.
ABD'de 110 binden fazla kişiyle yapılan başka bir araştırma, ne kadar çok ilave şeker tüketilirse sağlığa zarar verme olasılığının o kadar yüksek olduğunu gösterdi. Bunun nedeni, yüksek miktarların karaciğeri aşırı yüklemesi ve karaciğerin fazla karbonhidratı yağa dönüştürmesidir. Zamanla bu, yağlı karaciğer hastalığına, insülin direncine, diyabete veya kardiyovasküler sorunlara yol açabilir. Bu nedenle Amerikalılara yönelik en son kılavuzlar, her öğünde 10 gramdan veya 2,5 çay kaşığından fazla ilave şeker tüketilmemesini tavsiye ediyor. Ayrıca sağlıklı olarak tanıtılan kahvaltılık gevrekler porsiyon başına 5 gramdan fazla şeker içermemelidir ve süt bazlı olanlarda bu oran yarı yarıya daha düşük olmalıdır.
Ancak uzmanlar, tatlıyı önemli ölçüde azaltmanın ters etki yaparak daha fazla tatlı isteği uyandırabileceği konusunda uyarıyor. Bu nedenle, izin verilen miktarları meyve gibi besleyici kaynaklardan alarak kademeli olarak yapmak en iyisidir.
Zürih Uygulamalı Bilimler Üniversitesi'nden Helga Kesler, "Bilmeniz gereken şey, beynimizin şekeri sevdiği ve bunun evrimsel nedenleri olduğudur. Atalarımız için şeker, nadiren bulunabilen değerli bir enerji kaynağıydı. Dahası, hiçbir tatlı meyve zehirli değildir. Bu nedenle beynimiz tatlıyı 'nadir ve güvenli' kategorisine yerleştirmiştir. İlk lokmayla birlikte net bir sinyal göndermesi hiç de şaşırtıcı değil: 'Yiyin, mümkün olduğunca fazla yiyin'" diye yazıyor. Beynimiz, meyvelerde bulunan basit şekeri veya glikozu tercih eder çünkü hücrelerine hızla enerji sağlar. Beynin özellikle büyük miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Beyin, tükettiğimiz glikozun yaklaşık %75'ini emer. Bu, tatlı bir şeyler yediğimizde hissettiğimiz mutluluk duygusunu da açıklar. Her ne kadar vücudumuz şeker yemeden de glikoz elde edebilse de. Bunu patates, mercimek, tahıllar ve meyveler gibi bir dizi gıdadan sağlayabiliriz.
Helga Kesler, "Vücudumuzun sürekli enerjiye ihtiyacı olduğu için kanımızda her zaman kan şekeri olarak ölçtüğümüz glikoz bulunur. Çikolata veya başka tatlılar yediğimizde seviyesi aniden yükselir ve durduğumuzda da aynı hızla düşer. Bunun nedeni, onu düzenleyen insülinin daha fazlası için sinyal vermesidir. Bu nedenle, çok fazla tatlı yediğimiz günlerde, kan şekerinde ilgili dalgalanmalarla birlikte gerçek şeker bağımlıları haline geliriz" diye açıklıyor. Ona göre dengeli beslenirsek vücudumuzun ekstra şekere ihtiyacı olmaz. İdeal olarak, yaklağımız enerjinin %45 ila %60'ı, örneğin tam tahıllı ekmek veya kuruyemişlerde bulunan kompleks karbonhidratlardan gelir. Bunlar yavaş parçalandıkları için birkaç saat enerji sağlar ve kan şekeri seviyesini sabit tutar.
Meyve ve sebzeler, vücuda vitamin ve lif sağladıkları için sağlıklı beslenmenin ek bileşenleri olarak kabul edilir. Ancak günde ikiden fazla porsiyon meyve yememelisiniz çünkü bunlar aynı zamanda vücudun az miktarda kullanabileceği fruktoz da içerir. Bu nedenle büyük bir kısmı doğrudan karaciğere gider ve burada şeker yağ olarak depolanır. Ayrıca bütün bir meyve yerseniz kan şekeri seviyesinin meyve suyu içmekten daha yavaş yükseleceğini bilmekte fayda var. Bu nedenle smoothie gibi modern içeceklerin veya kuru meyvelerin büyük miktarlarda tüketilmesi sağlıksız fruktoz seviyelerine yol açabilir. Doğal ve sağlıklı bir ürün olan balda bile dikkatli olmak gerekir çünkü neredeyse yüzde 80'i şekerden oluşur.
