"Kahvaltıyı krallar gibi yap, öğle yemeğini prensler gibi, akşam yemeğini ise dilenciler gibi ye." Bilim dünyası, kilo, kan şekeri ve kalp sağlığı söz konusu olduğunda artık saate çok daha ciddi bakıyor. İspanya'da eski bir atasözü vardır: "Kahvaltıyı krallar gibi yap, öğle yemeğini prensler gibi, akşam yemeğini ise dilenciler gibi ye." Ortaya çıkan verilere göre, bu sözün arkasında sandığımızdan çok daha fazla bilimsel gerçek yatıyor. İspanya'da öğle yemeği geleneksel olarak günün en büyük öğünüyken, akşam yemeği genellikle çok daha hafif geçer. İngiltere ve ABD'de ise tablo neredeyse tam tersidir; hafif bir öğle yemeği ve ağır bir akşam yemeği. Ancak kronobeslenme adı verilen nispeten yeni bir bilim dalına göre, belki de saati yanlış ayarladık. Bu alan sadece ne yediğimizi değil, aynı zamanda ne zaman yediğimizi de inceliyor. Artan sayıda araştırma, iç biyolojik saatimizin vücudun besinleri işleme biçimi üzerinde ciddi bir etkisi olduğunu gösteriyor.
Vücudumuz sabah ve akşam aynı şekilde çalışmıyor. Murcia Üniversitesi'nden bilim insanları, bir zayıflama kliniğinde ilginç bir durumu fark ettikten sonra bu konuyu araştırmaya başladılar. İki hasta birlikte yaşıyor ve aynı diyeti uyguluyorlardı, ancak farklı hızlarda kilo veriyorlardı. Aralarındaki tek önemli fark, öğle yemeği saatleriydi. Hastalardan biri saat 13.00 civarında yemek yerken, diğeri eğitim programı nedeniyle çok daha geç yiyordu. Sonuç mu? Öğle yemeğini daha erken yiyen hasta daha fazla ve daha hızlı kilo verdi. Araştırmacılar daha sonra aynı zayıflama programına dahil olan 420 kişiyi takip etti. Yine aynı eğilim ortaya çıktı; erken öğle yemeği, daha başarılı bir kilo verme süreciyle ilişkilendirildi. Bunun nedeni basit ama bir o kadar da ilginç: vücudumuzun hormonlardan sindirime ve metabolizmaya kadar pek çok süreci yöneten kendi biyolojik saati var.
Geç akşam yemeği kan şekerini altüst ediyor. Konunun en ilginç boyutlarından biri kan şekeri üzerindeki etkiler. 800'den fazla kişinin katıldığı bir çalışmada, katılımcılara tipik bir akşam yemeğindeki karbonhidrat miktarını taklit eden bir içecek verildi. Bu içeceği yatmadan sadece bir saat önce tükettiklerinde, vücutları bunu dört saat önce tükettiklerine göre çok daha verimsiz işledi. Kan şekeri daha fazla yükseldi ve vücut daha az insülin üretti. Bunun nedeni muhtemelen, vücut uykuya hazırlanırken akşamları artan bir hormon olan melatonin ile ilgili. Bu yüzden geç akşam yemeği, tip 2 diyabet riski taşıyan kişiler için özellikle uygun olmayabilir.
Geç yiyenler daha çok acıkabiliyor. İş sadece tartıdaki rakamlarla sınırlı değil. Araştırmalar, geç saatlerde yemenin iştahı kontrol eden hormonları da değiştirebileceğini gösteriyor. Bunlardan biri, beyne tokluk sinyali gönderen hormon olan leptindir. Geç saatlerde yemek yendiğinde leptin seviyeleri daha düşük olabilir, bu da oldukça can sıkıcı bir duruma işaret eder: Ertesi gün daha aç uyanabilirsiniz. Ayrıca yeme saati, vücudun yağı depolama şeklini de etkiliyor. Başka bir deyişle, aynı sandviç öğlen saat 12.00'de ve gece saat 23.00'te vücut için kesinlikle "aynı" değil.
Büyük kahvaltı kalbin dostu olabilir. Daha erken saatlerde yemek yemenin kalp ve damar sağlığı üzerinde de etkileri olabiliyor. Fransa'da 100 binden fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, geç kahvaltı ile kalp ve damar hastalıkları riskinin artması arasında bir bağlantı buldu. Bilim insanları ilginç bir başka detayı daha ortaya çıkardı: erken akşam yemeği sayesinde uzayan gece açlık süresi, kalp sağlığı için daha iyi göstergelerle ilişkilendirildi. Bu, aç yatmamız gerektiği anlamına gelmiyor. Önemli olan, son ağır öğünün uykudan hemen önce yenmemesi.
"Tarlakuşu" mu yoksa "baykuş" mu? Burada devreye bir başka ilginç faktör giriyor: kronotip. Bazı insanlar doğal "tarlakuşu"dur; erken kalkar, sabahları aktif olurlar ve akşam uykuları gelir. Diğerleri ise "baykuş"tur; akşamları canlanırlar ve sabah erken saatlerde çalışmakta zorlanırlar. Görünen o ki bu durum da beslenme alışkanlıklarımızı etkileyebiliyor. Sabahçı tipler daha erken saatlerde yemek yeme eğiliminde ve Akdeniz tipi beslenmeye daha yatkınlar. Akşamcı tipler ise öğünlerini daha geç saatlere kaydırıyor ve günün geç saatlerinde daha kalorili besinler tüketiyor. Bir de uyku sorunu var. Yeterince uyumadığımızda iştahımız ve kalorili besinlere olan isteğimiz artıyor. Böylece kötü uyku daha fazla yemeye, geç yemek yemek ise daha da bozuk bir düzene yol açarak kısır bir döngü oluşuyor.
Biyolojik saate göre nasıl beslenmeli? Kural aslında çok karmaşık değil. Sabahları ve öğlen daha çok, akşamları ise daha az yiyin. Beslenme saatlerinin nispeten düzenli olması ve lif açısından zengin karbonhidratların (tam tahıllı ürünler, baklagiller, meyveler) günün erken saatlerinde tüketilmesi faydalı olacaktır. Akşam yemeği daha hafif ve protein ağırlıklı olabilir. Tavuk, balık, kuruyemiş ve tohumlar gibi besinler buna uygun örnekler. Bu besinlerin bazılarında, uyku süreçlerinde rol oynayan bir amino asit olan triptofan bulunuyor. Ancak çok önemli bir detayı da göz ardı etmemek gerek: Yeme saati, besinin kalitesini ve miktarını değiştirmez. Saat 13.00'te yenilen bir pizza, sadece öğle yemeği olduğu için otomatik olarak sağlıklı hale gelmez. Ancak iki menü tamamen aynıysa, giderek artan bilimsel veriler saatin teraziyi kendi lehine çevirebileceğini gösteriyor. Belki de eski İspanyol bilgeliği o kadar da demode değildir: büyük bir öğle yemeği, daha hafif bir akşam yemeği ve içimizdeki saate biraz daha fazla saygı duymak.
