Yüksek tansiyon en yaygın sağlık sorunlarından biridir ve kalp ile kan damarlarına kademeli zarar vererek felç gibi ciddi komplikasyon riskini artırır. Kalıtımın yanı sıra fazla kilo, aşırı sodyum alımı, sigara içme ve beslenme şekli de önem taşır. Diyet hipertansiyon kontrolünde önemli bir parça haline gelebilir ve EatingWell bu yaklaşıma özellikle uygun beş sebzeyi gösteriyor.
Neden DASH diyeti bu kadar önemli. Yüksek tansiyonda en iyi araştırılmış beslenme düzenlerinden biri DASH’tir; Dietary Approaches to Stop Hypertension, yani hipertansiyonu durdurmaya yönelik diyet yaklaşımı. Bu yaklaşım meyve, sebze, tam tahıllı ürünler, az yağlı süt ürünleri, yağsız et ve baklagillere ağırlık verirken sodyum ve doymuş yağları aynı anda sınırlar.
“DASH diyeti potasyum, magnezyum, lif ve kalsiyum bakımından zengindir, ancak sodyum ve doymuş yağ içeriği düşüktür” diye açıklıyor kayıtlı diyetisyen Sheri Berger. Cureus Journal of Medical Science’te yayımlanan bilimsel araştırmaların derlemesi de DASH’i hipertansiyonda kanıtlanmış bir beslenme yaklaşımı olarak gösteriyor.
Patatesler – beklenenin üzerinde potasyum. Patatesler çoğunlukla karbonhidrat kaynağı olarak görülür, ancak aslında kan basıncının normal tutulmasında önemli rolü olan kayda değer miktarda potasyum içerir. “Potasyum birkaç yolla etki eder: vücudun fazla sodyumu atmasına yardımcı olur ve kan damarlarının duvarlarını gevşetir, böylece kan daha iyi dolaşır” diyor diyetisyen Sara Pflugradt. Sheri Berger, patateslerin bir muzda bulunan miktardan bile daha fazla potasyum içerebileceğini ekliyor. ABD Tarım Bakanlığı verilerine göre orta boyda bir fırın patatesi yaklaşık 600 miligram potasyum, yani günlük değerin yaklaşık yüzde 13’ü sağlar. Özellikle mor patatesler ilgi çekicidir; antosiyanin adı verilen ve kardiyovasküler sistem için fayda ile ilişkilendirilen antioksidanlar içerirler.
Pancar kan damarlarını gevşetir. Pancar ve yaprakları doğal nitrat bakımından zengindir. “Pancar ve pancar yaprakları, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olabilen ve kan basıncını iyileştirebilen nitratların iyi bir kaynağıdır” diyor diyetisyen Vandana Sheth. Ona göre çok sayıda araştırma, pancar suyunun yüksek nitrat içeriği nedeniyle sağlıklı kişilerde ve hipertansiyon hastalarında kan basıncını düşürücü etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Bunun yanında pancar potasyum, lif, folat, manganez, C vitamini ve demir sağlar.
Domatesler iki önemli madde taşır. Domatesler kalp için sağlıklı bir beslenme düzeninde iyi bir seçimdir. “Domatesler ve domates ürünleri, kan basıncını ve genel kalp sağlığını iyileştirebilen iki besin olan potasyum ve likopen bakımından zengindir” diye belirtiyor Sheth. Bir bardak çeri domates yaklaşık 395 miligram potasyum, yani günlük değerin yaklaşık yüzde 8’i içerir. Likopen güçlü bir antioksidandır ve domateslere karakteristik kırmızı rengini verir. Termal olarak işlenmiş domates ürünlerinin çiğ domatese kıyasla daha kolay emilen likopen içerebilmesi ilginçtir.
Yapraklı sebzeler doğal nitrat kaynağıdır. Ispanak, kara lahana ve diğer yapraklı sebzeler de uzmanların kan basıncı kontrolüne yönelik beslenmede önerdiği gıdalar arasındadır. Doğal nitratlar içerirler ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı olabilirler. “Bazı araştırmalar günde en az bir bardak yapraklı sebze tüketiminin kan basıncını ve kardiyovasküler hastalık riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor” diyor Berger. Bu sebzeler ayrıca magnezyum, potasyum, folatlar ve lif sağlayarak besinsel değerlerini artırır.
Kabak da faydalı beşliye giriyor. Kabak potasyum bakımından zengindir ve sonbahar menüsüne kolayca dahil edilebilir. Bir bardak yaklaşık olarak önerilen günlük potasyum ihtiyacının yüzde 8’ini karşılar. Ayrıca A vitamini, C vitamini ve lif sağlar. Bu kombinasyon, beslenme kalitesini artırmak ve aynı zamanda sodyumu sınırlamak isteyen kişiler için uygun bir gıda yapar.
Tek bir besin değil, bütün düzen önemlidir. Uzmanlar hiçbir sebzenin tek başına yüksek tansiyon için tedavi olmadığını vurguluyor. Önemli olan genel beslenme biçimi, tuz alımı, fiziksel aktivite, vücut ağırlığı ve hekim tarafından reçete edilen tedaviye uyumdur. Aynı durum sıkça hipertansiyona karşı çare olarak sunulan içecekler için de geçerlidir. Yeşil çay kan basıncı üzerinde ılımlı bir etkiye sahip olabilirken papatya daha çok yatıştırıcı etki yapar ve etkisi dolaylıdır.
