Bel Çevresindeki Yağlanma Metabolik Sendromun Ana Risk Faktörü

Metabolik sendrom, modern dünyada en yaygın görülen sağlık sorunlarından biri. Birçok ülkede nüfusun yüzde 30'undan fazlası bu sendromdan etkileniyor, ancak çoğu kişi bu durumun farkında bile değil.

Bu sendrom, 5 risk faktörünün bir araya gelmesiyle oluşuyor ve tanı konulabilmesi için bu faktörlerden en az üçünün bulunması gerekiyor:

• Erkeklerde bel çevresinin 94 cm'den, kadınlarda ise 80 cm'den fazla olması
• Açlık kan şekerinin 5,6 mmol/l'nin üzerinde olması
• Trigliserit seviyesinin 1,7 mmol/l'den yüksek olması
• İyi kolesterol (HDL) seviyesinin erkeklerde 1 mmol/l, kadınlarda 1,3 mmol/l'nin altında olması
• Kan basıncının 130/85 mmHg'nin üzerinde olması

Metabolik sendromun gelişiminde en önemli rolü insülin direnci oynuyor. Bu durum, hücrelerin insüline karşı daha az tepki vermesi anlamına geliyor ve bir dizi metabolik bozukluğa yol açıyor.

Bel çevresindeki artışın, bu sendromun önde gelen risk faktörlerinden biri olduğu kabul ediliyor. Metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıklarına açılan bir kapı niteliği taşıyor. Bunun yanı sıra yağlı karaciğer, uyku apnesi ve bazı kanser türlerinin gelişme riskini de artırıyor.

Ailenizde metabolik sendrom öyküsü varsa, sizin de bu sendromu geliştirme olasılığınız daha yüksek.

İyi haber şu ki bu durum hem önlenebilir hem de geri döndürülebilir. Zamanında önlem alındığında kişi sağlığını onlarca yıl boyunca önemli ölçüde iyileştirebilir. Bu noktada, sendromla mücadelede kilit rol oynayan bazı tavsiyeleri ele alacağız.

Diyet Uygulamak

• Vitamin, mineral ve lif açısından zengin besinleri tercih edin: sebzeler, meyveler ve baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, nohut).
• Ekmek, pirinç, makarna ve un gibi ürünlerde tam tahıllı alternatifleri seçin. Börek, peynirli börek, tutmanik gibi hamur işlerinden kaçının.
• Az yağlı süt ürünleri, yumurta, balık, tavuk, tavşan ve hindi eti uygun seçeneklerdir. Kırmızı eti sınırlayın.
• Kaju, badem, ceviz gibi kuruyemişler kalp-damar hastalığı riskini azaltabilir. Ancak kalorileri yüksek olduğu için ölçülü tüketilmeleri gerekir.
• Şekeri ve cips, atıştırmalık, dondurulmuş hazır yemekler, sosis, gofret, bisküvi gibi aşırı işlenmiş gıdaları sınırlayın.
• Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanın.
• En çok önerilen diyetlerden biri Akdeniz diyetidir. Yukarıda sıralanan tavsiyeler bu diyetle örtüşmektedir.
• Günde yaklaşık 2-2,5 litre sıvı tüketin. En uygun seçenek sudur. Alkolsüz içecek tüketecekseniz şekersiz olanları tercih edin. Alkollü içecekler önemli miktarda kalori içerdiğinden sınırlandırılmaları önerilir.
• Günlük önerilen tuz miktarı 5 gram, yani 1 çay kaşığı kadardır.

Fiziksel Aktiviteyi Artırmak

Egzersize yeni başlıyorsanız, ilk etapta kısa süreli ve düşük yoğunluklu olması önerilir.

Kalp-damar hastalığınız veya diyabet riskiniz yüksekse, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce kardiyoloğunuza danışmanız ve sağlık durumunuzun değerlendirilmesini sağlamanız gerekir.

İki tür egzersiz vardır: aerobik ve kuvvet. Aerobik egzersize örnek olarak yürüyüş, koşu, bisiklet, aerobik ve yüzme verilebilir. Kuvvet egzersizleri ise kendi vücut ağırlığı, serbest ağırlıklar, direnç bantları gibi çeşitli direnç türlerinin kullanımını içerir. Metabolik sendromu önlemede en etkili yöntemin bu iki egzersiz türünü birleştirmek olduğu düşünülmektedir.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), haftanın beş günü 30-60 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite önermektedir.

Egzersiz için yeterli zamanınız olmasa bile günlük hayatınıza daha fazla hareket katabilirsiniz: toplu taşıma yerine yürümeyi tercih edin; arabanızı giriş kapısından en uzak noktaya park edin; asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın; gideceğiniz yere daha uzun bir yoldan gidin.

Uzun süreli oturma, günlük hayatımızın giderek daha büyük bir parçası haline geliyor. Bu durum sırt ağrıları, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve diğer sorunlar için risk oluşturuyor. Bu nedenle her 20-30 dakikada bir ayağa kalkıp yürümeye özen gösterin. Ayrıca oturarak ve ayakta çalışmaya olanak tanıyan ayarlanabilir masalar da kullanabilirsiniz.

Ek Tavsiyeler

• Alkol ve sigarayı sınırlayın; bunlar yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, yağlı karaciğer ve diğer hastalıkların riskini artırır.
• Kronik stres, insülin direnci, kilo alımı, yüksek tansiyon gibi sorunlara katkıda bulunur. Bunun temel nedeni adrenalin ve kortizol hormonlarının yükselmesidir. Kronik stresle başa çıkmak için meditasyon, spor, derin nefes alma, yoga, tai chi, melisa ve kediotu gibi bitkilerin kullanımı gibi birçok yöntem bulunmaktadır.
• Düzenli uyku eksikliği de metabolik sendromun gelişimine katkıda bulunabilecek olumsuz sonuçlar doğurabilir. Daha kaliteli uyku için bazı öneriler: günde 7-9 saat uyumaya çalışın; yatmadan en az 3 saat önce yemek yiyin; ne aç ne de tok karnına yatın; her gün aynı saatte uyanıp aynı saatte yatın; egzersiz daha iyi uykuya katkı sağlayabilir; saat 15:00'ten sonra kahveden kaçının.

Metabolik sendromun risk faktörlerinden en az birine sahip kişilere düzenli tarama önerilmektedir. Bu, sendromun teşhisinde kullanılan beş parametrenin yılda en az bir kez ölçülmesi anlamına gelir.