Çoğu insan sağlıklı kemikleri, çocukken içmeye zorlandırıkları bir bardak sütle özdeşleştirir. Ancak gerçek şu ki, kemik yoğunluğu erken yetişkinlik döneminden itibaren azalmaya başlıyor. İskeletimizi yıllar boyunca sağlıklı tutmak için çeşitli ve besin değeri yüksek bir beslenme düzeni şart. Uzmanlar, osteoporozun kemik kırılana kadar genellikle hiçbir belirti vermediği konusunda uyarıyor. Dünyada yaklaşık 500 milyon kişi bu hastalıkla yaşıyor ve risk yaş ilerledikçe, özellikle menopoz sonrası kadınlarda artıyor. İşte kemik sağlığının en iyi destekçileri arasında yer alan 7 besin:
1. Süt, yoğurt ve peynir: Süt ürünleri kalsiyum, protein ve D vitamini açısından en zengin kaynaklardan biri olmaya devam ediyor. Araştırmalar, yetişkinlerde süt ürünlerinin daha fazla tüketilmesinin düşme ve kalça kırığı riskini azalttığını gösteriyor.
2. Soya, tofu ve edamame: Süt ürünleri tüketmiyorsanız, soya harika bir alternatif. Tofu, edamame ve tempeh; kemik yoğunluğunu destekleyebilen, özellikle menopoz sonrası kadınlara fayda sağlayan bitkisel bileşikler olan izoflavonların yanı sıra kalsiyum ve protein içeriyor.
3. Chia tohumu: Sadece bir yemek kaşığı chia tohumu, yaklaşık 100 miligram kalsiyum sağlamanın yanı sıra magnezyum, fosfor ve omega-3 yağ asitleri de içeriyor. Bu tohumlar, kemik sağlığını da etkileyen vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı oluyor.
4. Kuru incir ve kuru erik: Kuru meyveler, kalsiyum, magnezyum ve antioksidanlar açısından şaşırtıcı derecede iyi bir kaynak. Araştırmalar, düzenli olarak kuru erik tüketen kadınların kemik kütlesini daha yavaş kaybettiğini ortaya koyuyor.
5. Konserve sardalya ve somon: Kemikleri ile birlikte tüketilen konserve balıklar yüksek miktarda kalsiyum içeriyor. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ise vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini açısından zengin.
6. Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, karalahana, brüksel lahanası ve diğer yeşil sebzeler; kemiklerin oluşumuna ve korunmasına katılan K vitamini, magnezyum ve kalsiyum sağlıyor.
7. Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, susam ve diğer kuruyemişler kalsiyum, magnezyum ve sağlıklı yağlar sunuyor. Özellikle süt ürünlerini kısıtlayan kişiler için günlük menüye harika bir ek oluyorlar.
Sadece beslenme yeterli değil
Uzmanlar, osteoporoza karşı en iyi korumanın dengeli beslenme, yeterli D vitamini, düzenli hareket ve merdiven çıkma, dans etme, yürüyüş veya ağırlık antrenmanları gibi ağırlık taşıyan egzersizlerin bir kombinasyonu olduğunu vurguluyor.
Besin takviyeleri, kanıtlanmış bir eksiklik durumunda veya kişi ihtiyaç duyduğu maddeleri besinlerden karşılayamadığında faydalı olabiliyor. Ancak rastgele alınmamalılar; çünkü aşırı D vitamini veya kalsiyum alımı da riskler barındırıyor.
