Uyku, genel sağlık için hayati önem taşıyor ancak çoğumuz için yeterli uykuyu almak bir türlü mümkün olmuyor. Rahat yataklardan uyku maskelerine, mavi ışık engelleyicilerden çeşitli gece modlarına kadar daha uzun ve huzurlu uyumamızı sağlayacak sayısız yöntem ve teknoloji bulunuyor. Ancak işin sırrı, en etkili çözümlerin şu anda buzdolabınızda veya mutfak dolabınızda saklanıyor olmasında yatıyor olabilir.
Magnezyum, B12 vitamini, antioksidanlar, amino asitler ve demir gibi çeşitli besin öğelerinin yanı sıra melatonin gibi hormonlar kaliteli bir uykuya katkı sağlıyor. Bu uyku dostu maddeleri içeren besinler eksik değil; üstelik çoğu geç saatlerdeki atıştırmalıklar veya akşam yemeğine eşlik edecek harika alternatifler sunuyor. Ream Simple'da yer alan habere göre, BGNES'in aktardığı üzere, daha huzurlu bir uyku için tüketebileceğiniz en iyi besinler şunlar:
Domates
Mükemmel bir potasyum, C vitamini ve antioksidan kaynağı olan domates, genel sağlığın pek çok yönünü destekliyor; özellikle bağışıklık sistemi, kalp ve göz sağlığı için birebir. Üstelik bu sevilen yaz meyvesinin içindeki besin öğeleri uykunuzu da iyileştirebiliyor.
"Domates bitkisel bir melatonin kaynağıdır ve pişmiş veya konserve domatesler, optimal yedi ila sekiz saatlik uykuya ulaşmakla ilişkilendirilen likopen ve diğer karotenoidler açısından zengindir," diyor kayıtlı diyetisyen ve To Better Health'in kurucusu Kelly Burgess.
Taze, konserve veya pişmiş domatesler akşam yemeğinizin bir parçası olabilir; salatalarda, makarnada, çorbalarda, sandviçte veya pizzada değerlendirebilirsiniz. Ancak baharatlı domatesli bir ekmek dilimi veya salsa soslu cips de uyku öncesi uykunuzu destekleyecek lezzetli ve hafif bir atıştırmalık olabilir.
Vişne
Sosyal medyada popüler olan "uykulu kız kokteyli"ni (sleepy girl mocktail) duymuşsanız, vişne suyunun temel bileşenlerinden biri olduğunu ve bunun bir sebebi olduğunu bilirsiniz.
"Vişneler melatonin, triptofan, magnezyum ve antioksidanların doğal bir kaynağıdır. Yatmadan önce içilecek küçük bir bardak şekersiz vişne suyu iyi bir gece uykusuna yardımcı olabilir. Ayrıca rahatlatıcı bir gece içeceği için biraz vişne konsantresini ılık suya ekleyebilirsiniz," diye açıklıyor kayıtlı diyetisyen ve Nutrition By Gabrielle'in kurucusu Gabrielle Kirschner.
Taze vişneler de iyi bir seçenek; hatta dondurulmuş vişneleri çözdürüp yoğurdun içine eklemek, lezzetli bir gece atıştırmalığı için harika bir fikir.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Klasik bir gece atıştırmalığı olarak kuruyemişler ve tohumlar, geç saatlerde bir şeyler atıştırmayı seven pek çok kişi için tercih edilen bir seçenek ve uyku kalitesini artırmaya katkı sağlıyor olmaları oldukça muhtemel.
"Kuruyemişler ve tohumlar, küçük bir porsiyonda uykuyu destekleyen birkaç besin öğesi içerir. Bitkisel triptofan kaynaklarıdırlar ve B6 ile folat gibi B grubu vitaminlerin yanı sıra magnezyum, kalsiyum, demir ve çinko sağlarlar. Chia, keten ve kenevir tohumlarının yanı sıra ceviz, uykuya yardımcı olan antioksidanlar da içerir," diyor Burgess.
Bunları doğrudan atıştırmak yerine ev yapımı kuruyemiş ve kuru meyve karışımlarında kullanabilir, bir dilim ekmeğe kuruyemiş veya tohum ezmesi olarak sürebilir ya da kahvaltılık gevreklerinize ekleyebilirsiniz.
Dilimlenmiş Hindi Eti
Triptofan içeren besinler söz konusu olduğunda hindi eti en iyi kaynaklardan biridir.
"Yatmadan önce acıkırsanız, birkaç dilim hindi etini tam tahıllı krakerler ve/veya biraz peynirle deneyin. Bu, vücudun uyku destekleyici hormonları üretmek için kullandığı bir amino asit olan triptofan sağlayan protein açısından zengin bir atıştırmalıktır," diye belirtiyor Kirschner.
Evde hazırlanan hindi eti de uygundur. Doyurucu bir akşam yemeğinin ana malzemesi olabilir veya salata ve sandviçlere eklenebilir.
Kivi
Kivi, yiyebileceğiniz en lezzetli meyvelerden biri olmasının yanı sıra, bağırsak dostu lifler ve huzurlu bir uykuyu destekleyebilecek besin öğeleri açısından da zengindir.
"Kivi yatmadan önce harika bir hafif atıştırmalık olabilir. Sağlıklı bir uykuya yardımcı olabilecek serotonin ve C ile E vitaminleri dahil antioksidanlar içerir. Yatmadan önce bir veya iki küçük kivi deneyin ya da yoğurt, dilimlenmiş kivi ve birkaç kuruyemişle basit bir tatlı hazırlayın," diyor Kirschner.
Burgess de aynı görüşte ve ekliyor: "Kivi hem daha kolay uykuya dalmaya hem de daha uzun süre uyumaya yardımcı olabilir." Bu meyveler meyve salataları ve smoothie'ler için de harika bir tamamlayıcıdır.
Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
İster lahana, ıspanak, karalahana veya başka bir tür olsun, koyu yeşil yapraklı sebzeler daha iyi bir gece uykusuna katkı sağlayabilir.
"Yapraklı sebzeler uykunuz için beklenmedik bir yardımcı olabilir. Triptofan kaynağı olmalarının yanı sıra, serotonin üretimi için gerekli olan B grubu vitaminlerini de içerirler. Ayrıca, bozulmuş ve yetersiz uykudan korunmaya yardımcı olan mineraller olan magnezyum, kalsiyum, demir ve çinko sağlarlar," diye açıklıyor Burgess.
Yapraklı sebzeler makarna, çorba, tavuk sote, tost ve sandviçlerle iyi uyum sağlar; ayrıca fırınlandıktan sonra tek başlarına da tüketilebilirler.
Katı Haşlanmış Yumurta
Katı haşlanmış yumurtalar doyurucudur, lezzetlidir ve en çeşitli tariflere eklenebilecek kadar çok yönlüdür. Kirschner'a göre yumurtalar, mükemmel bir triptofan kaynağı oldukları için akşam yemeği veya yatmadan önceki bir atıştırmalık için iyi bir seçim olabilir.
Ayrıca yumurtalar, Burgess'in belirttiği gibi "vücudun uyku destekleyici GABA ve serotonin üretimi için ihtiyaç duyduğu" yüksek miktarda B grubu vitamini içerir.
Tek başlarına yemiyorsanız, katı haşlanmış yumurtalar veya tercih ettiğiniz şekilde pişirilmiş yumurtalar salatalar, sandviçler ya da tahıl gevreği kaseleri için harika bir tamamlayıcıdır.
Edamame (Soya Fasulyesi)
Hızlı ve kolay bir bitkisel atıştırmalık olarak buharda pişmiş edamame sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda huzurlu bir gece uykusunu da destekleyebilir.
"Pek çok insan triptofanı yalnızca hayvansal proteinlerle ilişkilendirir, ancak soya fasulyesi gibi bitkisel proteinler de onun bir kaynağıdır. Soya fasulyesi, B grubu vitaminleri ve minerallerin yanı sıra antioksidan izoflavonlar dahil olmak üzere uykuyu destekleyen diğer besin öğelerini de içerir," diyor Burgess.
Edamame tavuk sote ve çorbalarda lezzetlidir; ayrıca cipslere çıtır bir alternatif olarak paketinden doğrudan da tüketilebilir.
