Bulgar mutfağının en sevilen lezzetlerinden kabak köftesi, harika tadı, düşük kalori oranı ve zengin besin değerleriyle tam bir şifa deposu. Fırında veya airfryer'da doğru şekilde pişirildiğinde adeta bir sağlık iksirine dönüşüyor. Peki, kabak ve kabak köftesi tüketmenin vücuda temel faydaları neler?
Kabak, yüzde 95 gibi inanılmaz yüksek bir su oranına sahip ve çözünür ile çözünmez lifler açısından zengin. Bu lifler, sindirim sistemi için adeta doğal bir süpürge görevi görerek kabızlığı önlüyor ve bağırsaklardaki yararlı mikroflora dengesini koruyor.
Kilo vermeye veya formunuzu korumaya çalışıyorsanız, kabak en iyi dostunuz olacak. Düşük kalori ve karbonhidrat içermesine rağmen, lifli yapısı sayesinde uzun süre tokluk hissi veriyor. Köftelerinizin düşük kalorili kalmasını istiyorsanız, bol yağda kızartmak yerine yağlı kağıt sererek fırınlayın.
Kabak; C vitamini, A vitamini (beta-karoten formunda) ve lutein açısından oldukça zengin. Bu güçlü antioksidanlar hücreleri oksidatif strese karşı koruyor, yaşlanma sürecini yavaşlatıyor ve göz sağlığı ile iyi bir görme için büyük önem taşıyor.
Kabakta bulunan yüksek potasyum, sodyumun (tuz) etkilerini dengeleyerek tansiyonun düzenlenmesine yardımcı oluyor. Düzenli potasyum alımı inme ve kalp damar hastalıkları riskini azaltırken, lifli yapısı da kötü kolesterol olarak bilinen LDL'yi düşürmeye destek veriyor.
Kabakları köfteye dönüştürdüğümüzde içine genellikle yumurta ve beyaz peynir veya lor peyniri ekliyoruz. Bu durum, yemeği kas kütlesini korumak ve kemik sağlığı için hayati önem taşıyan yüksek kaliteli protein ve kalsiyumla zenginleştiriyor.
Kızartmadan uzak duran, içi sulu dışı çıtır çıtır fırın kabak köftesi tarifi için malzemeler şunlar: 2 orta boy kabak, 150 gram ufalanmış beyaz peynir, 2 yumurta, 3-4 yemek kaşığı un (beyaz, yulaf veya nohut unu), ezilmiş 2 diş sarımsak, ince kıyılmış yarım demet taze dereotu, serpiştirmek için 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı veya sıvıyağ, tuz ve karabiber.
Hazırlanışına gelince; kabakları rendeleyin, hafifçe tuzlayıp süzgeçte 15-20 dakika bekletin. Ardından tülbentle veya elinizle iyice sıkarak suyunu tamamen süzün. Köftelerin dağılmaması için en önemli adım bu. Derin bir kapta süzdüğünüz kabakları, peyniri, yumurtaları, sarımsağı ve dereotunu karıştırın. Karabiber ve unu ekleyip kıvam alana kadar yoğurun.
Fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve kaşık yardımıyla yuvarlak köfteler şekillendirin. Üzerlerine hafifçe zeytinyağı gezdirebilirsiniz. Önceden 200 dereceye (fanlı) ısıtılmış fırında, üzerleri altın sarısı olana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin.
Köfteleri sıcak servis edin. Yanına yoğurt, sarımsak, dereotu ve birkaç damla zeytinyağı ile hazırladığınız hafif bir sos çok yakışacaktır. Beyaz un yerine yulaf veya nohut unu kullanarak daha fazla lif elde edebilir ve glisemik indeksi düşürebilirsiniz. Taze otları esirgemeyin; dereotu ve maydanoz güçlü antibakteriyel özelliklere sahip olup, fazla tuz kullanmadan lezzeti artırır.
